チアシードが話題になってからしばらく経ちますが、いまだ根強い人気があるようですね。「チアシード入り〇〇」という商品もコンビニなどでよく見かけます。
今回はチアシードの効果的な食べ方と５つの注意点についてご紹介します。
チアシードは栄養豊富！
タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウム、オメガ３脂肪酸、α―リノレン酸・・・
現代人が不足しやすいこれらの栄養素がギュッと詰まっています。これらの栄養素は、適量を正しく摂ることで、美容にも健康にも優れた効果が期待できると言われています。
チアシードの食べ方と注意点
乾燥したまま食べるのはNG
チアシードは乾燥したまま食べると体内の水分を大量に奪ってしまいます。なので乾燥したままサラダにかけたり、ゴマのように食べていると便秘になってしまうかも。
また、乾燥したままのチアシードには発芽毒があるため、そのまま食べると体調を崩す可能性があります。水に浸すことで、この発芽毒は無毒化されます。詳しい方法は後ほどご紹介しますね。
チアシードは水で戻す
水につけることで透明のゼリー状のものが発生します。これはグルコマンナンという食物繊維の一種です。
グルコマンナンはこんにゃくの主成分で、ダイエット食品にもよく利用されていますね。
チアシードの戻し方
チアシード １ ： 水 ９ の割合で、12時間以上浸しておきます。こうすることでチアシードの発芽毒を無毒化することができるとのことです。水に浸したものは、密閉容器なら冷蔵庫で１週間ほど保存できるそうです。
ちなみにチアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシード（サルバチアシード）の２種類があります。
ブラックチアシードは水に浸すと8～10倍に膨らみますが、ホワイトチアシードは10～14倍にも膨らむのでより満腹感を得られそうですね。栄養価もホワイトチアシードのほうが高いと言われています。
チアシードの食べ方
水で戻して、膨らんでぷるぷるになったチアシード。
グラノーラに混ぜたり、スムージーに入れたり、色んなアレンジが楽しめます。私は無糖ヨーグルトに乗せて、はちみつをかけて食べるのが好きです。腹持ちもとても良いです。
- ヨーグルトにかけて
- ジュースやスムージーに混ぜて
- サラダのドレッシングに
- ご飯、豆腐、納豆に混ぜて
- チアシード入りゼリーなど手作りスイーツに
熱を加えない！
チアシードは40度以上の熱を加えることで栄養成分が壊れてしまうそうです。
ふやかすのはお湯じゃなく、水で！食べる時も冷たいものと合わせると良いでしょう。
摂り過ぎに注意！
チアシードは栄養豊富ですが、だからといって摂り過ぎは良くありません。意外とカロリーが高いのです。
なんと100gで534kcal！
（ご飯だとお茶碗２杯分くらいのカロリー・・・）
チアシードの１日の摂取基準量は、乾燥した状態で大さじ１杯(約10g)です。これだけでしっかり栄養素を取り入れられます。
まとめ
チアシードの使い方や注意点についてご紹介しました。
いろいろなメーカーのものがありますが、私はアロマの商品を買うことが多いので、その流れで「生活の木」のチアシードをよく購入しています。
無添加、無農薬、USDA（アメリカ農務省）のオーガニック認証を取得しているビーガーデンのチアシードは口コミで人気で、こちらも気になります。まとめ買いが断然オトク【ホワイトチアシード】
美容にも健康のためにも優れているチアシード。効率よく取り入れていきましょう。